5色蔬果這樣吃最健康

內容簡介+特色

天然蔬果是健康特效藥
150道元氣蔬果餐‧掌握不生病的關鍵
紅色蔬果 養顏抗老
黃色蔬果 明目護心
綠色蔬果 強肝排毒
白色蔬果 防癌強身
紫色蔬果 增智健腦

吃對蔬果，創造彩色人生！
多吃蔬果，健康美、窈窕瘦、健康跟著走！

神奇蔬果植化素—防癌、抗老、提升免疫力
5色蔬果，小食物大功效
從頭到腳，由內而外，守護健康！

※書田診所家醫科主治醫師 何一成 推薦※

本書特色：
◎達人教戰手冊，全面掌握蔬果大小事
蔬果分量怎麼抓？新鮮蔬果如何挑？理想進食順序應為何？正確洗滌方式怎麼做？達人分享完整實用資訊，一次解答所有疑惑。
◎150道美味蔬果料理，吃出健康元氣
營養師推薦隨手可得的天然蔬果食材，精密計算營養成分，設計美味的超人氣料理，輕鬆煮，這樣吃，讓您健康滿分活力旺！
◎蔬果功效徹底解析，保健強身超簡單
專家詳盡解說5色蔬果的食療保健功效，讓您瞭解如何用天然、省錢的方法調理體質，不用高價保健食品，輕鬆擁有健康。

【作者簡介】

蕭千祐 營養師
現職：長庚科技大學保健營養系助理教授
學歷：台北醫學大學保健營養學博士班
資格：國家營養師高考及格
代表著作：《蔬果保健功效速?圖典》
《維生素‧礦物質功效速?圖典》
《防癌食物保健功效速查圖典》
《健康蔬果汁功效速查圖典》
《聰明健腦特效食譜》
《高鈣防骨鬆特效食譜》
《蔥薑蒜保健特效食譜》

精選內文試閱

【精選內文試閱】
◎ 為什麼要多吃蔬菜水果？
蔬果營養豐富，廣泛攝取有益健康
新鮮蔬果的營養豐富，富含各種維生素、礦物質和膳食纖維，脂肪、膽固醇和熱量的含量較低，且容易取得，尤其當季盛產的蔬果，是很實惠的食材選擇。

蔬果是天然保健良藥
經研究發現，蔬菜和水果中的「植物生化素」（Phytochemicals，簡稱植化素），能保護人體不受自由基的傷害，並具抗氧化功效，可以降低癌症發生率，並促進身體健康及預防慢性疾病。
植化素是一種天然化合物，無法由人體自行製造，只能從食物中攝取，如番茄中的茄紅素、紅蘿蔔中的胡蘿蔔素、黃豆中的大豆異黃酮素、大蒜中的蒜精、綠花椰菜中的???、藍莓中的花青素等。

植化素功效
● 茄紅素：抗氧化、減少心血管疾病發生率
● 胡蘿蔔素：抗氧化、保護視力
● 大豆異黃酮素：改善更年期不適、預防心血管疾病
● 蒜精：抗氧化、殺菌、預防中風、降膽固醇
● ??：預防癌症
● 花青素：抗氧化、增強免疫

「每天吃很多蔬菜和水果，就能攝取足夠營養」的說法並不完全正確，每天要攝取足量蔬果，但並非越多越好，除了「分量」要充足，「種類」也要多元。
由於各種蔬果的營養成分不同，其營養成分及對人體的保健功效也不盡相同。

◎ 外食族怎麼吃，蔬果量才夠？
掌握5項飲食原則，維持均衡營養

並非人人都能做到「天天5蔬果」，尤其是外食通常飯多、肉多、蔬果少，加上無法定時進食，這種飲食習慣對身體健康非常不利。
外食族就要這樣吃
除了執行「天天5蔬果」，再配合以下4項飲食原則，即使外食也能攝取足夠的蔬果，維持均衡營養。

目錄

目錄
Part 1 蔬果食療保健問答
Q1 為什麼要多吃蔬菜水果？
Q2 每天吃多少蔬菜水果才夠呢？
Q3 外食族怎麼吃，蔬果量才夠？
Q4 不同年齡層的人該怎麼吃蔬果？
Q5 水果要飯前還飯後吃？
Q6 如何聰明挑選蔬果？
Q7 如何正確洗滌蔬果？
Q8 蔬果怎麼處理最好？
Q9 蔬果有哪些食用禁忌？
Q10 慢性病患者如何正確吃蔬果？

Part 2 150道5色蔬果健康食譜
紅色蔬果的神奇妙用
紅色蔬果圖鑑
●梅醋蜜番茄 ●泰式番茄炒肉末
●紫菜番茄瘦肉湯 Q 怎麼切番茄不會流汁又快速？
●香炒三彩甜椒 ●海鮮燉飯 ●檸香甜菜根汁 ●梅香涼拌甜菜根
●什錦燕麥粥 ●清炒紅鳳菜 ●櫻桃蝦仁沙拉 ●黑森林櫻桃果醬
●蘋果黃瓜土司卷 ●萵苣蘋果汁
●高纖蘋果飯 Q 蘋果加熱吃好嗎？
●蔓越莓拌蓮藕 ●蔓越莓鮪魚沙拉 ●西瓜脆衣炒毛豆 ●蜂蜜雙瓜汁
●莓果葡萄柚冰沙 ●柚香鮮蔬拌雞肉 ●莓果紅茶 ●蜂蜜紅莓檸檬汁
●水果優格沙拉 Q 草莓怎麼洗才乾淨？

黃色蔬果的神奇妙用
黃色蔬果圖鑑
●高纖番薯粥 ●小白菜番薯湯
●花生番薯湯 Q 番薯怎麼切，口感更鬆軟？
●番茄金針粥 ●金針蛤蜊湯 ●塔香玉米蛋餅 ●清爽玉米豌豆莢
●玉米排骨湯 Q 如何煮出清澈的排骨湯？
●南瓜炒肉片 ●香烤黑糖南瓜 ●馬鈴薯佐紫蘇醬 ●奶香薯泥
●紅蘿蔔海帶湯 ●炒紅蘿蔔絲 ●薑味糯米粥 ●薑汁羊肉湯
●香濃木瓜豆漿 ●青木瓜甜湯
●冰鎮梅香青木瓜 Q 如何去除青木瓜的苦味？ ●芒果涼拌鮮貝
●芒果優酪乳 ●鳳梨炒飯 ●鳳梨香炒鵝肉 ●橘香鮮蝦春捲
●橘醋涼拌嫩豆腐 ●哈密瓜鮮果沙拉 ●丁香肉桂醋醃哈密瓜 ●水蜜桃彩蔬沙拉
●蜜桃奶酪 ●柿香火腿蛋沙拉 ●柿香鮮蔬卷 ●百香涼拌黃瓜蘿蔔
●百香果蔬果汁 ●黃金橙果沙拉 ●橙香雞柳

綠色蔬果的神奇妙用
綠色蔬果圖鑑
●牛肉蔬菜卷 ●素炒什錦
●蘆筍炒干貝 Q 怎樣汆燙蘆筍才能保持顏色鮮綠？ ●腰果炒西芹
●香芹黃豆清湯 ●青椒牛肉炒飯 ●焗烤青椒 ●菠菜豬肝粥
●薑味菠菜 ●黃瓜肉片 ●蔥香黃瓜冷湯 ●百花鑲竹笙
●杏鮑菇炒綠花椰 ●蒟蒻拌芥蘭 ●芥蘭牛肉
●蠔油芥蘭 Q 如何炒出鮮綠可口的芥藍菜？
●清炒絲瓜百合 ●薑燒絲瓜豆腐 ●薑炒番薯葉 ●番薯葉豆腐羹
●醋拌秋葵山藥 ●海帶秋葵薏仁粥 ●韭菜芝麻卷 ●韭菜炒魷魚
●鮮果潤餅 ●酪梨牛奶 ●香瓜鳳梨汁 ●什錦鮮果貝果
●香瓜炒雞肉 Q 雞胸肉怎麼烹調口感較軟嫩？
●養生奇異果炒飯 ●奇異果三明治 ●蜂蜜水果沙拉 ●番石榴奇異果汁

白色蔬果的神奇妙用
白色蔬果圖鑑
●山藥涼麵 ●百合炒山藥 ●蘿蔔絲炒豬肉 ●白蘿蔔燉肉
●蘿蔔小排湯 Q 白蘿蔔怎麼處理才不會苦？
●蕪菁炒玉米 ●蕪菁煎蛋 ●綠咖哩椰汁苦瓜 ●白玉苦瓜沙拉
●蘑菇洋蔥炒蛋 ●洋蔥燻雞小披薩 ●蓮藕炒三色 ●冰糖雪耳蓮藕
●高麗菜炒木耳 ●豆腐高麗菜卷 ●牛蒡沙拉 ●紫芋燉牛蒡
●涼拌鮮筍沙拉 Q 竹筍怎麼煮才清甜脆嫩？ ●竹筍蝦米扒豆腐
●草菇豆腐鮮筍湯 ●百香雲耳 ●雲耳醋拌海藻 ●香蕉糯米粥
●香蕉橙奶 ●香蕉蛋糕 Q 香蕉熱量高，減肥時別吃？
●黑糖桂圓養生飯 ●桂圓花生湯 ●雪耳燉蓮霧 ●蓮霧鮮橙汁
●荔枝雞丁 ●香蔥鮮蝦荔枝盅 ●百合蒸蜜梨 ●水梨蘋果汁
●甘蔗雙豆湯 ●蔗香紅蘿蔔湯

紫色蔬果的神奇妙用
紫色蔬果圖鑑
●蒜香咖哩茄子 ●京醬茄子
●桔香紫蘇茄 Q 茄子怎麼處理才易鮮甜入味？ ●紫菜蛋卷
●紫菜玉米湯 ●紫芋燒雞腿 ●香蔥芋頭
●香芋荷葉飯 Q 芋頭怎麼去皮？
●彩虹沙拉 ●酒香甘藍蘋果絲 ●藍莓鬆餅 ●藍莓奶酪
●葡汁蔬果沙拉 ●葡萄果醬 ●鮮蔬桑果沙拉 ●桑葚鳳梨汁
●蜜李優酪乳 ●蜜李蒸布丁